正月太りをリセットする方法 ~後編~

夢は夢のままでいい。などとカッコつけてまだ去年の年末ジャンボの結果を見ないで夢を見ているコバヤシです。

前回の正月太りをリセットする方法 ~前編~では脂肪がいかにしてついてしまうのか、

そしてその脂肪をリセットするのがどれ程大変なのかをお話ししました。

今回はどうやったら効率よく脂肪を落とせるのかご紹介したいと思います。

カロリーと代謝

脂肪がつくのか減るのかは、いたってシンプルで

摂取カロリー > 消費カロリー = 太る(脂肪がつく)

摂取カロリー < 消費カロリー = 痩せる(脂肪が減る)

このどちらかです。(摂取カロリー=消費カロリーの場合は脂肪量に変化はありません)

摂取カロリーに関しては前回お話ししたとおり口から入った食べ物&飲み物のカロリー量のことです。

消費カロリーには基礎代謝活動代謝食事誘発性熱産生(DIT)の3つがあります。

基礎代謝・・・生命を維持するために最低限必要なカロリー消費。一日の消費カロリーの約60%。(体温を発生させる、心臓を動かすなど。)

 

活動代謝・・・生活や運動などで体を動かした際のカロリー消費。一日の消費カロリーの約30%。(ウォーキングする、掃除機をかけるなど。)

 

食事誘発性熱産生(DIT)・・・食事をした時に消化や吸収の過程で発生する熱。一日の消費カロリーの約10%。(ラーメンなんか食べた後暑くなるアレ。)

 

中でも重要なのが基礎代謝!!

コレがうんと高ければ何にもしなくてもバンバンカロリーを消費してくれるので太りにくいカラダといえます。

では体のどこで主に消費されているか見てみましょう☟

※厚生労働省 e-ヘルスネット参照

骨格筋・肝臓・脳この3つで全体の1/3を占めています。

骨格筋・・・私たちの体はじっとしていても気づかない程度に筋肉を動かすことで体温を維持しています。

寒い時にブルブル震えるのは筋肉を強制的に動かしてその摩擦熱で体温を産生させようとするためです。

 

肝臓・・・主な働きとして、①栄養の貯蔵、及び分解し放出する機能②血液中の有害物質の解毒

③胆汁という消化液を作るというものがあります。

特に①でのカロリー消費が高く過度なアルコールや薬物により機能が低下すると消費が減少します。

 

・・・考えたり感じたりする精神活動や、無意識に身体をコントロールする自律神経など体の司令塔としての仕事をしています。

他の臓器や器官と違いブドウ糖のみをエネルギー源としています。

うんと頭を使うとその分エネルギーを必要とするため、将棋や囲碁の対局では体はほとんど動かしていないにもかかわらず

体重が2~3キロ減少することもあるのだそうです。

 

これらをうまく高めることができれば普段の生活の中でもどんどんカロリーを消費してくれるのでかなりお得です。

 

さて、基礎代謝による消費カロリーっていったいどれくらいのものなのかというと☟

※厚生労働省 e-ヘルスネット参照

表の基礎代謝基準値にご自身の体重をかけたものがあなたの一日の基礎代謝量となります。

 

脂肪というカロリーモンスターをやっつけるには一つの方法だけで挑むのではなく、

いろいろ組み合わせて挑まないと成果を上げるのはなかなか難しいです。

それでは具体的方法を見ていきましょう。

摂取カロリーDOWN👎

〇飲み食いする量をへらす・・・ズバリ食べなきゃ太りません。しかし、基礎代謝やDITが減るデメリットがあるので

極端に食べないのは逆効果になります☠

 

〇飲み食いするものを低カロリーのものにする・・・同じ大きさでも羊羹よりこんにゃくの方が低カロリーです。

シュガーレスやカロリーオフのものを選ぶようにすることで量ではなく質をコントロールできます。

 

〇食事回数を増やして一回当たりの摂取カロリーを分散させる・・・一度にたくさんのカロリーを摂取しても

消費しきれない分は余分として脂肪に蓄えられてしまうため回数を増やして

チビチビ摂取することで余分を作らないようにします。

ボディビルダーは一日6食以上に分散して食事(補給)するそうです。

 

〇生活パターンの応じてメリハリをつける・・・一般的な生活パターンでは朝起きて、その後仕事や学校や家事で

体や頭を使い夜寝ます。

食事の後の行動を考えると朝食で得たカロリーはその後の活動の中で消費されますが、夕食の後はほとんどの場合

まったり過ごし寝てしまうため消費カロリーも少なくなり余分ができてしまいます。

摂取カロリーも朝食>昼食>夕食が理想的だといえます。

消費カロリーUP👍

~基礎代謝編~

〇筋肉での熱産生を増やす・・・出ましたっ!筋トレ!!筋トレにより筋肉量を増やしたり筋肉の活性を高めることで

平熱を上げることができます。

平熱が1℃上昇すると基礎代謝は13%UPします。さらに免疫力もUPします。

 

〇熱産生の必要性を高める・・・寒さに身をさらしましょう。

同じ平熱を維持するにも常夏の島より極寒の地の方がより燃料を燃やす必要があります。

お風呂から出る前に冷水を浴びるのも効果があります。

 

〇内臓が本領発揮できる状態にする・・・肝臓のためにはタンパク質を、腸のためには食物繊維や乳酸菌をなどなど各臓器のために

積極的に摂りたい栄養素はいろいろいありますが特に水分が足りないとうまく働いてくれません。水分不足に気を付け、自律神経を

乱さないためにストレスを溜めないことや十分な睡眠をとることも必要です。

 

〇脳をよく働かせる・・・常に新しい刺激を与えることで脳でのカロリー消費を高めることが出来ます。

新しい習い事やスポーツに挑戦したり、行ったことのない場所へ行ってみたり、

いろいろな人とコミュニケーションをとってみることもそれにあたります。

 

~活動代謝編~

〇体を動かすことで直接的にカロリーを消費する・・・ウォーキングやジョギング、水泳など有酸素運動によって

脂肪を燃料として燃やす。ハードすぎると無酸素運動になってしまい脂肪は使われないので注意。

 

~食事誘発性熱産生(DIT)編~

〇DITを高める食べ物を食べる・・・タンパク質が豊富なものは体温を上げる効果が特に高く、

温かいものやショウガやトウガラシなどの香辛料もDITが高まります。

 

まとめ

残念ながらカラダを変えることは一朝一夕にはいきません。

これまでにご紹介したものの他にもまだまだ多くの方法があると思いますが、大切なのは継続することです。

そのために具体的な目標を設定して、具体的な行動を起こしましょう!

今回の投稿が何か一つでもあなたの頑張りのための手助けになれば幸いです。

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